เพราะสาวยุคใหม่ต้องทำงานไปด้วย
ดูแลตัวเองและคนรอบข้างไปด้วย
แต่กว่าจะกลับถึงบ้านเราก็มักเหนื่อยจนอยากนอนแล้ว ข่าวดีก็คือ แม้จะนั่งๆ
นอนๆ อยู่บนเตียง เราก็มีรูปร่างที่กระชับขึ้นได้เช่นกัน!
เพียงทำท่าออกกำลังกายง่ายๆ 9 ท่าต่อไปนี้บนเตียงก่อนนอน ใช้เวลาไม่มาก
แต่ผลลัพธ์คุ้มค่าแน่นอน
ท่าที่ 1 กระชับกล้ามเนื้อขาและแก้เมื่อย
ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนที่ใส่ส้นสูง
หรือนั่งๆ ยืนๆ มาทั้งวัน
เพราะจะช่วยกระชับและคลายกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เริ่มจากนอนราบบนเตียง
แยกขาเล็กน้อยความกว้างระดับไหล่ จากนั้นยกขาขึ้นสูงประมาณ 10
เซ็นติเมตรและเฉียงออกด้านข้างประมาณ 45 องศา
จากนั้นเหยียดปลายเท้าขึ้นบนให้สุดๆ ค้างไว้สักครู่
แล้วค่อยผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นจึงสลับขา นับเป็น 1 รอบ
ทำทั้งหมด 5 รอบ
ท่าที่ 2 บริหารต้นขาและหน้าท้อง
ต่อด้วยการยกขาขวาเฉียงไปด้านซ้าย
ลำตัวต้องตรงและแนบกับเตียงเสมอ ไม่เอียงไปมา เข่าตรงไม่งอ
และเกร็งกล้ามเนื้อท้องเอาไว้ขณะยก โดยควรยกขึ้นลงช้าๆ จากนั้นสลับข้าง
นับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 5-7 รอบ
ท่าที่ 3 บริหาร อก เอว และหน้าท้อง
จากนั้นให้เพิ่มการยกตัวขึ้นและเอามือ
จับที่ข้อพับเข่า โดยพยายามให้ศีรษะชิดเข่ามากที่สุดเท่าที่ทำได้
โดยยกตัวขึ้น-ลงอย่างช้าๆ และโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ใช่หลัง ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง
ท่าที่ 4 บริหารแขน หน้าอก ท้อง และขา
ท่านี้ทำทีเดียวได้หลายส่วน
เริ่มจากนอนหงาย งอข้อศอกตั้งฉาก และแยกขาความกว้างระดับไหล่
จากนั้นยกตัวและขาขึ้น โดยให้ศอกซ้ายแตะกับเข่าขวาตามภาพ กลับสู่ท่าเดิม
แล้วสลับข้าง ทำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต
ท่าที่ 5 บริหารแขนและหน้าอก พร้อมกับผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ท่านี้เหมาะกับคนที่ใช้คอมพิวเตอร์ทั้ง
วัน เริ่มต้นจากการถือดัมเบล์หรือขวดน้ำขนาดพอเหมาะด้วยมือทั้งสองข้าง
แล้วเหวี่ยงช้าๆ ไปซ้ายและขวาให้สุดโดยไม่งอเข่า และไม่กลั้นหายใจ
แต่ละครั้งที่มือแตะพื้นเตียงนับ 1 ทำทั้งหมด 30 ครั้ง
ท่าที่ 6 บริหารเรียวขา หน้าท้อง เอว และสะโพก
นอนตะแคงและใช้ขาทั้งสองหนีบหมอนเอาไว้
จากนั้นเอามือยันตัวขึ้นให้ศอกด้านหนึ่งวางกับพื้นเตียง จากนั้นค่อยๆ
ยกขาทั้งสองขึ้นโดยโฟกัสที่ขาและหน้าท้องไม่ให้หมอนหล่น
และแนวลำตัวยังคงตรง ไม่เอนไปข้างหลังหรือโยกมาข้างหน้า ทำ 10 ครั้ง
นับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 10 เซ็ต หรือท่าใครฟิตจะทำทีเดียว 100
ครั้งต่อเนื่องเลยก็ได้ (หากเตียงนิ่มมาก แนะนำให้ทำกับพื้นแทนนะครัช)
ท่าที่ 7 บริหารหน้าท้องส่วนล่าง
นอนหงาย วางมือเหนือศีรษะ
จากนั้นยกขาซ้ายขึ้น พร้อมกับยกลำตัวขึ้นและเอามือขวามาแตะขาซ้าย
(เอาเท่าที่ทำได้โดยไม่ต้องงอเข่า) จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม และสลับข้าง
ทำต่อเนื่อง 7 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต และทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต
ท่าที่ 8 ท่าบริหารเอวและหน้าท้อง
ใครท้องผูกบ่อยๆ
หรือมีห่วงยางรอบเอวแนะนำท่านี้เลย เริ่มจากนอนหงาย
มือกางออกข้างลำตัวตามภาพ จากนั้นยกขาทั้งสองขึ้นตั้งฉาก แล้วบิดไปด้านข้าง
ให้เข่าชิดกับพื้นมากที่สุด โดยที่ลำตัว ไหล่ และมือทั้งสองยังอยู่ที่เดิม
เมื่อทำครบซ้าย-ขวาแล้วนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 16 ครั้ง
ท่าที่ 9 บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อหลักแกนกลางลำตัวถือเป็นส่วน
สำคัญมากๆ จึงต้องเน้นกันเป็นพิเศษหน่อย สำหรับท่านี้ให้นอนหงาย
เอามือวางข้างลำตัว จากนั้นยกขาเหวี่ยงขึ้นด้านบนให้มากที่สุด
โดยโฟกัสที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง และใช้แรงส่งจากการเหวี่ยง
ไม่ใช้กล้ามเนื้อหลังนะครัช ทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต ทำทั้งหมด 8 เซ็ต
Source : truelife
